（圖片來源：123RF）
很多人對減肥的第一個觀念就是「運動」，但是常有人抱怨運動
了還是減不了，運動的選擇很多，該怎麼運動才是正確並且達到
減肥的效果呢?
以下介紹幾項「有效運動」
●有氧運動
有氧運動是達到體脂肪燃燒最迅速有效的運動，無論是舞蹈
、慢跑、健身房裡的划步機等，只要能達到中低強度、長時間
活動兩項目標，都可燃脂瘦身。其中，飛輪有氧和水中有氧是
專業人士公認有效的減肥首選。
●飛輪有氧
在教練口令指示下、配合歌曲節奏，在室內單車上揮汗如
雨。李筱娟教練指出，飛輪有氧是全球公認熱量消耗最高的
運動，對於心肺功能提升、下半身肌力增強、核心肌群穩定
性升高也有助益，且動作簡單，透過單車上的阻力旋鈕，營
造各種情境變化，無論是入門或進階者都能找到適當的運動
頻率。
●水中有氧
看起來溫和緩慢的動作，燃脂效果卻不亞於陸上有氧，劉
燦宏醫師說明，水中有氧仰賴水的浮力和阻力達到運動效果
，配合浮板等道具使用效果更佳，例如一邊將浮板壓進水裡
一邊行走，除了必須使勁之外，還能使用到陸地上較難運動
的小肌群，有平衡肢體的附加價值。
●伸展：弓箭步
1.兩腳打開與肩同寬，雙手叉腰、眼睛平視前方，右腳站立
膝蓋曲蹲，左腳向前大踩一步，膝蓋不超過腳尖，兩腳各呈
90度。
2.前腳收回兩腳平行的位置，右腳保持微彎，左腳向後踩，
腳跟抬起膝蓋彎曲向下蹲，收回開始位置，反覆做15～20
次之後換腳。
●肌力訓練
1.蹲：
利用彈力繩的阻力增加強度（也可用寶特瓶裝水代替），
雙手握住彈力繩打開在身體兩側與肩同高的位置，兩腳打
開與肩同寬，雙腳曲蹲，膝蓋不超過腳尖，雙手向上舉高
後，慢慢回來一開始的位置，重複8～12次，可鍛鍊大腿
和臀部，注意動作時手直接往上不要外開。
2.肱三頭肌伸直：
身體站直收腹，一腳踩住彈力繩，左手握住右手肘，右手
彎曲向後，右手向上伸直，再回到開始位置。
3.肱二頭肌彎舉：
單腳或雙腳踩住彈力繩，繩子愈長阻力愈小，手肘置與身
體兩側，手向上彎舉，放下來靠近大腿的位置。
4.肩膀三角肌：
單腳踩住彈力繩，手握繩由下向上舉高，停留1～3秒訓練
肩膀。
●爆發力訓練：彈跳
1.雙腳蹲下，雙手放在身體兩側撐住地板，雙腳同時向後
跳，再迅速收回來，然後站起來。
2.依個人體能，反覆做3～5分鐘，運用瞬間彈跳的力道，
訓練心肺及爆發力。
●拳擊有氧
1.預備動作：兩腳與肩同寬，右腳前左腳後，雙手置於
臉頰兩側。
2.基本動作：右直拳是1，左直拳為2，右勾拳為3，左
勾拳為4，
右上勾拳為5，左上勾拳為6。
3.可任意組合基本動作，以6個動作反覆出擊。
4.配合腳步動作位移，後腳跟微微抬起，腳掌著地，配
合自然節奏，前後左右或圓形移動維持拳擊強度。
5.身體微彎，腹部保持緊縮，左腳抬膝，模擬近身格鬥
衝撞姿勢。
6.左腳落地後，右腳往後踢，出力點在腳跟，可鍛練臀
部肌肉。
7.接著整套拳擊動作換邊做，練習時間持續15～20分鐘。
當然選對了運動也要注意以下幾點:
無法持之以恆是運動瘦身的頭號大敵，許多人立志減
肥前幾天投入許多時間和體力，運動到汗水淋漓、精疲
力盡，但很快就怠惰懶散，無法持續。其實，日常生活
中爬樓梯、做家事、早一站下公車走路回家等讓身體動
起來的活動，也是無形的減肥。
另外，運動初期效果顯著，但當身體習慣單一運動的
頻率和強度時，體重無法繼續減輕，這時如果放任自己
維持一派輕鬆的運動習慣，這個運動等同無效。這時需
增加運動強度或拉長時間、加快速度、增加頻率等做法
可達到強度增加。
(資料來源:http://www.commonhealth.com.tw/)
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